Calorie: alcune inutili e dannose, altre sono fonti fondamentali di energia

Cosa sono le calorie, le cattive e quelle buone, quantità e qualità da assumerne, come impattano sul nostro organismo, metabolismo basale e fabbisogno energetico.

E’ un dato di fatto che in tutto il mondo sono in aumento le persone grasse: dati ufficiali indicano in oltre 2 miliardi gli individui in sovrappeso, di cui 700 milioni obesi (più di 100 milioni sono bambini). Ed ogni anno si registrano 4 milioni di decessi causati proprio da problemi di obesità, che risulta essere uno dei motivi principali di morte nel mondo.
Le persone grasse si ammalano più facilmente di insufficienza coronarica, diabete, aterosclerosi, apnee del sonno e quant’altro. Le cause sono da ricercare ad uno stile di vita sedentario associato ad un’alimentazione dove prevalgono cibi altamente energetici, cioè con troppe calorie condensate in pochi grammi.

Calorie

Cosa sono le calorie

La caloria rappresenta l’unità di misura dell’energia contenuta nelle sostanze degli alimenti. In pratica, è la quantità di calore che viene sviluppata da qualsiasi elemento nutrizionale una volta che questo è stato introdotto ed assorbito dall’organismo.
Quando si parla di diete dimagranti, viene spontaneo associarle a carboidrati, grassi e calorie. E’ per questo che il nome “caloria” è entrato a far parte di conoscenze comuni per il fatto che sembra il nemico da combattere ed eliminare.
Ma è semplicistico risolvere il problema del sovrappeso escludendo dalla dieta carboidrati e grassi. I cibi hanno ciascuno una propria composizione differenziata ed apportano diversi nutrienti più o meno calorici.

Calorie cattive e buone

Ne esistono di cattive ed inutili, in quanto non procurano nutrienti al nostro corpo, ma, al contrario, il loro apporto è dannoso (provengono dai prodotti raffinati e trasformati e dai grassi idrogenati e trans).
Ma le calorie non sono tutte cattive, ci sono anche quelle buone, che si rivelano essenziali per la nostra vita perché apportano nutrienti essenziali per l’organismo, come vitamine e proteine (cereali integrali, verdura, frutta, noci, semi).
In definitiva, non dobbiamo considerare che gli alimenti siano “cattivi” o “buoni” in base al loro contenuto calorico: è necessario adottare una sana alimentazione e personalizzarla con le calorie giuste, dosate per ottenere l’energia vitale necessaria per soddisfare le esigenze corporee.

Il nostro organismo ha bisogno, per funzionare al meglio, di oltre 40 sostanze nutrizionali tutte diverse tra loro. Siccome non esiste un “superfood” che da solo sia capace di soddisfare questo bisogno, le calorie devono provenire da svariati alimenti, ciascuno con una specifica capacità calorica.

Indichiamo quante calorie per grammo sviluppano alcuni nutrienti:

  • grassi 9
  • alcol etilico 7
  • amidi 4,13
  • proteine 4
  • carboidrati 3,75

Spesso, sulle etichette dei prodotti alimentari viene indicato la cosiddetta “tabella nutrizionale”. Il valore energetico medio è il totale delle calorie fornite da 100 gr di alimento, ed è pari al risultato della somma del peso dei singoli nutrienti moltiplicato per la capacità calorica specifica di ciascuno.

Calorie

Quantità e qualità

La teoria quantitativa delle calorie è stata ormai superata. Studi e ricerche hanno ormai dimostrato che si ottiene un calo delle malattie degenerative ed un aumento medio della vita riducendo non solo la quantità del cibo, ma anche migliorandone la qualità.
Le calorie degli alimenti probiotici (che favoriscono la vita) e degli alimenti raffinati o “vuoti” sono identiche. L’effetto sull’organismo dei primi è molto diverso, grazie alla presenza di elementi vitali protettori come minerali, vitamine, enzimi, amminoacidi essenziali, acidi grassi e microrganismi utili.

Come diversificare le calorie in base alla provenienza:

  • 10% da proteine (di origine animale e, soprattutto, di origine vegetale);
  • 30% da grassi (privilegiare gli insaturi);
  • 60% da carboidrati (amido, zuccheri semplici, fibre alimentari).

Come suddividere le calorie nell’arco della giornata:

  • 20% a colazione;
  • 35% a pranzo ed altrettanto a cena;
  • 10% con gli spuntini.

Metabolismo basale e fabbisogno energetico

Il metabolismo è l’insieme dei fenomeni biochimici essenziali che avvengono per vivere: battito del cuore, respirazione, digestione, funzionamento del sistema nervoso ed endocrino. E questo succede perché giornalmente introduciamo calore energetico attraverso gli alimenti: circa il 70% dell’energia consumata dall’organismo è usata solo per questo.
Il metabolismo basale è il dispendio energetico minimo, in condizioni di riposo e tranquillità, a digiuno ed a temperatura ambientale moderata, per sopravvivere.
Dalle statistiche risulta che gli italiani ingrassano perché consumano in media 1.000 calorie al giorno in più di quelle che sarebbero necessarie.

Per stabilire i bisogni calorici individuali, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha messo a punto alcune tabelle che quantificano il fabbisogno energetico giornaliero.
A seconda di quante calorie ogni giorno ciascuno ha bisogno, sono stati scelti alcuni parametri: età, peso, sesso, tipo di attività svolta, sport praticato, clima del Paese dove si vive, gravidanza, allattamento, crescita.
Il metabolismo tende ad abbassarsi in ogni individuo con il passare degli anni. I bambini hanno un metabolismo molto alto, mentre dopo i 50 anni è meno della metà.

Calorie

Le calorie funzionano tutte allo stesso modo?

Il loro impatto sul nostro metabolismo è diverso in base alla provenienza, al tempo ed alle combinazioni alimentari.

Provenienza

  • Un pasto ricco di carboidrati provoca un’accelerazione del metabolismo del 4% per un tempo di 4 ore.
  • Un pasto ricco di grassi provoca un’accelerazione del metabolismo del 5-10% per un tempo di 8-9 ore.
  • Un pasto ricco di proteine provoca un’accelerazione del metabolismo del 30% per un tempo di 10-12 ore.

Tempo

E’ importante anche la scelta del momento in cui assumere i cibi.

  • Se assunti la mattina, alcuni alimenti favoriscono la diminuzione del peso.
  • Se gli stessi vengono consumati la sera, il peso rimane invariato.
  • E’ stato constatato che in autunno ed in inverno l’organismo tende maggiormente a trasformare le calorie in grasso.

Sembrerebbe dunque che il fattore tempo possa trasformare le calorie da cattive in buone.

Combinazioni alimentari

Unire in un pasto alimenti “amici”, rende più facile la digestione e permette anche di utilizzare al meglio calorie e nutrienti.

E’ consigliabile unire:

  • cereali e legumi (nella proporzione di 3 a 1);
  • cereali e semi oleosi;
  • cereali e latticini;
  • carboidrati e verdure;
  • proteine e verdure.

E’ sconsigliabile unire:

  • proteine di origine diversa;
  • carboidrati e proteine di origine animale;
  • carne e latticini;
  • dolci o frutta alla fine del pasto.

Lo sapete che…

Ipotizziamo, per esempio, che il nostro fabbisogno giornaliero sia di 2.000 calorie e che dovesse calare a 1.800 (solo il 10% in meno).
Supponendo che la nostra alimentazione si mantenesse identica, in un anno accumuleremmo circa 73.000 calorie in più.
Sappiamo che 7.000 calorie equivalgono a circa 1 kg, per cui il nostro peso aumenterebbe di poco più di 10 kg.

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