Carboidrati: sorgente di energia fondamentale per il nostro organismo

Cosa sono i carboidrati, dove si trovano, come vengono classificati, che funzioni hanno, cosa comporta il loro eccesso o la carenza. Cos’è l’indice glicemico.

Cosa sono i carboidrati

Si chiamano anche glucidi, zuccheri o saccaridi e sono, dal punto di vista chimico, dei composti organici costituiti da ossigeno, idrogeno e carbonio; grazie a questi elementi i carboidrati rappresentano, biologicamente, il fornitore di energia (4 kilocalorie per grammo) più importante del nostro corpo. In pratica, sono costituiti da piccole catene di zucchero che l’apparato digerente scompone in glucosio da utilizzare, appunto, come fonte di energia.

Sono nutrienti essenziali e fanno parte della categoria dei macronutrienti, costituendo, con grassi e proteine, una delle tre classi di sostanze molecolari organiche indispensabili per il buon funzionamento degli organismi viventi. E, come tutti i macronutrienti, devono essere procurati attraverso la dieta, visto che il corpo non li può produrre da solo.

Carboidrati a basso indice glicemico

Dove si trovano

Presenti nei frutti, nelle verdure, nei legumi e nei cereali, i carboidrati sono costituiti da zuccheri, amidi e fibre che devono assicurare dal 50 al 60% dell’energia che viene introdotta ogni giorno nel nostro organismo.
Non soltanto i dolci contengono glucidi: alimenti ricchi sono anche pasta, riso, pane, patate, come pure latte, yogurt, mele e banane. In quantità minore si trovano in altri alimenti come verdure, fagioli, ceci, quinoa, noci, semi e fiocchi di latte.

Di fatto, nella maggior parte degli alimenti sono presenti zuccheri naturali in percentuali più o meno importanti. Quelli costituiti quasi esclusivamente di queste sostanze sono la melassa, lo sciroppo d’acero, il miele e lo zucchero.
Da precisare, inoltre, che spesso assumiamo zucchero senza saperlo. E’ stato valutato che il 70-80% dei cibi che consumiamo ha subito alterazioni: troviamo zuccheri “invisibili”, per esempio, nelle pizze, nei salumi, nei dadi da brodo, nelle salse, nel burro di arachidi, nella maionese.

Classificazione

In base alla loro struttura chimica ed alla velocità di assorbimento e digestione, i carboidrati si suddividono in semplici e complessi. In linea generale, quelli semplici vengono assorbiti e digeriti in modo più rapido e facile rispetto ai complessi.

Carboidrati semplici

Hanno una struttura chimica semplice e contengono una o due molecole di zucchero. A questa categoria appartengono i monosaccaridi ed i disaccaridi.

Monosaccaridi

Sono costituiti da una molecola singola di zucchero, non si possono scomporre in zuccheri più semplici e sono perciò assimilabili rapidamente dalle cellule, procurando all’organismo energia immediata.
Sono monosaccaridi il fruttosio (presente nei frutti), il galattosio (latte e prodotti caseari) ed il glucosio. Il glucosio (o destrosio) è lo zucchero più presente in natura: si trova nei cereali, nelle noci, nei frutti, nel miele, nei fiori e nelle foglie.

I monosaccaridi sono presenti in diversi alimenti o utilizzati per preparare cibi e bevande (caramelle, marmellata, sciroppi, bevande zuccherate) o per dolcificare le varie pietanze. Assumere continuamente questi alimenti, fatti con zuccheri raffinati e lavorati, può comportare un aumento del peso corporeo.
Tuttavia, non tutte le fonti di carboidrati semplici comportano problemi, perché troviamo anche zuccheri semplici più salutari, come nei frutti, che contengono il semplice zucchero fruttosio.

Disaccaridi

Rappresentano la classe più importante degli oligosaccaridi, sono costituiti da due monosaccaridi e sono solubili nell’acqua. I più conosciuti sono il lattosio (presente nel latte), il maltosio (nella birra ed in alcune verdure) ed il saccarosio (il comune zucchero da tavola).
Si trovano naturalmente negli alimenti. Aggiunti in modo artificiale nei cibi industriali li rendono più invitanti ed appetitosi.

Carboidrati ad alto indice glicemico

Carboidrati complessi

Sono composti da tre o più monosaccaridi, formando catene lunghe di zuccheri semplici legati insieme, chiamati polisaccaridi.
Quando mangiamo cibi che contengono zuccheri complessi, il nostro corpo deve lavorare abbastanza duramente per rompere questi legami. Per cui la loro digestione e assorbimento avvengono lentamente e, di conseguenza, l’energia fornita al nostro organismo non avviene in modo rapido, ma, appunto, con lentezza.
In special modo i prodotti integrali hanno un potere nutritivo migliore di quelli raffinati perché, essendo digeriti più lentamente, forniscono energia in maniera costante.

I carboidrati complessi includono l’amido e le fibre.

Amido

E’ un composto organico, la fonte più importante di carboidrati disponibili per l’assorbimento e viene utilizzato dal metabolismo delle cellule. E’ costituito da una semplice catena di monosaccaridi uniti tra loro, molto facile da spezzare per ottenere energia.
Si ottiene dai vegetali (dove si trova come riserva) e si presenta come una polvere granulosa di colore bianco; viene utilizzato soprattutto nell’industria alimentare e farmaceutica.
Ha un ottimo potere nutrizionale e lo troviamo soltanto negli alimenti di origine vegetale come frutti (banana platano), cereali (farro, grano, mais, miglio, riso, sorgo), legumi (fagioli, lenticchie, piselli), tuberi (patate, patate dolci, yam), arachidi, pane, pasta.

Fibre alimentari

Sono componenti dell’alimentazione molto importanti per la stimolazione della funzione digestiva, perché non sono digeribili e nell’ultimo tratto dell’intestino sono capaci di aumentare la motilità e l’eliminazione delle scorie procurate dal cibo. In questo modo hanno una funzione regolatrice dell’attività gastrointestinale e di prevenzione della stitichezza e non incidono sulla glicemia.
Le diete ricche di fibre alimentari hanno mostrato una diminuzione del rischio di obesità, diabete, colesterolo alto e malattie cardiache. Frutta e verdura crude, cereali (soprattutto grano), legumi ed alimenti integrali (non sottoposti a lavorazioni) contengono elevate quantità di fibre.

Carboidrati e fibre

Funzioni dei carboidrati

  • In generale, forniscono l’energia a tutti i tessuti corporei ed ai globuli rossi.
  • Procurano il “carburante” necessario al sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale).
  • Hanno un ruolo importante nelle funzioni cerebrali, influenzando positivamente la memoria e l’umore.
  • Contribuiscono al buon funzionamento di muscoli, cuore, fegato e reni.
  • Intervengono affinché i grassi possano essere metabolizzati correttamente.
  • Impediscono alle proteine di intervenire come fonte di energia, evitando così l’utilizzo di materiale tossico, come azoto e zolfo, contenuti in alcuni amminoacidi proteici.
  • Sotto forma di fibre (frutta non zuccherina e verdure) sono necessari per la salute dell’intestino.
  • Sono molto importanti per la dieta degli sportivi: nello sforzo fisico intenso il corpo impiega quasi esclusivamente il glucosio per ottenere energia.

Indice glicemico

E’ utile sapere che in tutti gli alimenti sono presenti più o meno carboidrati. I cibi che li contengono vengono classificati in base alla velocità dell’effetto che producono sui livelli di glucosio nel sangue.
L’indice glicemico è la misura della rapidità di assorbimento, da parte dell’organismo, dei carboidrati presenti nei cibi.
Più alto è quel valore, più velocemente avviene l’assorbimento e più rapida è l’influenza che avrà il contenuto glicemico di quel cibo sui livelli ematici di zucchero.

Eccesso di carboidrati

Nei Paesi industrializzati si fa molto uso di zuccheri semplici, soprattutto di quelli che vengono aggiunti per addolcire gli alimenti. Questi hanno un indice glicemico alto ed un loro consumo eccessivo può provocare l’insorgenza di patologie come carie dentale, obesità e diabete.
Il consiglio è, dunque, di limitare la loro assunzione a favore di quelli che hanno un indice glicemico più basso presenti negli alimenti che contengono zuccheri a moderato o lento rilascio.
Limitare, per esempio, l’abuso di miele, dolci, cioccolato, prodotti a base di farina bianca, zucchero bianco; sono preferibili frutta fresca e secca, pasta, legumi, cereali integrali.

Carenza di carboidrati

Anche una dieta a basso contenuto di zuccheri può essere causa di problemi. Se non si assumono glucidi l’organismo non riceve l’energia di cui ha bisogno ed un basso livello di glucosio nel sangue è causa di ipoglicemia.
I disturbi più comuni sono debolezza fisica e mentale e vertigini, oltre che uno stato di sofferenza del sistema nervoso centrale. Inoltre, la carenza di fibre può causare problemi alla digestione e stipsi.
In casi più estremi di carenza di carboidrati, i corpi chetonici che si formano nel sangue lo rendono acido, con gravi conseguenze fino ad arrivare al coma.

Dunque, occorre trovare un certo equilibrio nell’assumere i nutrienti zuccherini, non eccedendo, ma anche non escludendone nessuno.

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