Fibre alimentari: nutrienti vitali per proteggere cuore e apparato digerente

Cosa sono le fibre alimentari, classificazione e proprietà, gli effetti che procurano al nostro organismo, dove si trovano, a cosa servono ed i rischi di una loro carenza.

Cosa sono le fibre alimentari

Per fibra alimentare si indica quella parte dei vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare perché l’apparato digerente manca di un enzima apposito. In pratica, le fibre alimentari sono componenti dell’alimentazione che non vengono digerite da stomaco ed intestino tenue.
Non essendo quindi assorbite, le fibre non forniscono energia all’organismo, ma si rivelano ugualmente utili in quanto contribuiscono a stimolare la funzionalità intestinale; la loro efficacia sulla prevenzione ed il trattamento della stipsi è riconosciuta.
C’è da dire anche che la presenza di fibre nella dieta è indispensabile per la nostra salute, nonostante siano prive di valori nutrizionali.
Chimicamente le fibre, insieme con l’amido, rappresentano i carboidrati complessi, o polisaccaridi, cioè degli zuccheri semplici legati insieme fino a formare una struttura costituita da lunghe catene.

Fibre alimentari

Classificazione e proprietà

Le fibre alimentari si suddividono in due grandi famiglie a seconda se si dissolvono, oppure no, nell’acqua: solubili ed insolubili. Ed hanno proprietà diverse tra loro.

Sono fibre solubili: gomme, mucillagini, pectine.
Sono fibre insolubili: cellulosa, emicellulosa, lignina.

Effetti sull’organismo

  • Le gomme possono essere usate come lassativi.
  • Le mucillagini abbassano il livello del colesterolo, riducono il tasso glicemico, diminuiscono la sensazione di fame e quindi aiutano a perdere peso.
  • Le pectine sono antidiarroiche, catturano i metalli pesanti, riducono il colesterolo. Sono usate dall’industria alimentare per preparare marmellate, gelati, budini; dall’industria farmaceutica per la preparazione di capsule e pomate; in campo cosmetico sono utilizzate per saponi e creme.
  • La cellulosa aumenta volume e peso delle feci.
  • L’emicellulosa aumenta volume e peso delle feci, lega gli acidi biliari, cattura i metalli pesanti favorendone l’eliminazione
  • La lignina è antibatterica, anticancerogena, antifungina, antivirale.

Fibre alimentari

A cosa servono

Il nostro organismo non possiede enzimi capaci di digerire le fibre, per cui queste sostanze, sebbene siano zuccheri, non possono essere utilizzate come fonte di energia, ma passano inalterate attraverso l’apparato digerente.
Quando arrivano nel colon (il tratto terminale del canale digestivo) sono capaci di aumentarne la motilità e di regolare il transito intestinale, prevenendo stitichezza e diarrea. Quindi:

  • riducono il tempo di transito delle feci;
  • diminuiscono la concentrazione di sostanze cancerogene;
  • moderano l’utilizzo di grassi e calorie;
  • aumentano la massa fecale.

Cosa comporta una carenza di fibre alimentari

Ma oltre a questo le fibre esercitano un’azione preventiva contro diverse altre malattie, ed una loro carenza rischia di provocare:

  • stipsi;
  • obesità;
  • colesterolemia;
  • arteriosclerosi;
  • diabete di tipo 2;
  • patologie dell’apparato cardiocircolatorio;
  • emorragie cerebrali;
  • diverticolite;
  • vene varicose ed emorroidi;
  • ulcera peptica;
  • calcoli alla cistifellea;
  • tumore al colon.

Dove si trovano

Si trovano in particolare nel regno vegetale. Ne sono ricchi soprattutto alimenti integrali, frutta e verdure fresche: in pratica, i cibi non sottoposti a processi di raffinazione e non modificati nella preparazione o nella cottura. Nello specifico:

  • frutta secca: arachidi, carrube, castagne, fichi, noci, mandorle;
  • legumi: ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie, soia;
  • cereali, meglio se integrali: amaranto, avena, bulgur, farro, grano, grano saraceno, mais, miglio, orzo, quinoa, riso, segale, sorgo;
  • frutta fresca: mele, pere, albicocche, banane, fichi;
  • verdura: carote, melanzane, carciofi, aglio, cipolle, asparagi, cicoria, spinaci, cavoli, zucca.
  • verdure di mare: alghe.

Fibre alimentari - Cereali

Aumentare l’apporto di fibre alimentari

Da tutto ciò detto, si evince che l’apporto di fibre è indispensabile per il nostro organismo, non solo per l’azione meccanica con cui aiutano l’intestino a mantenersi pulito, ma anche perché sono utili per una migliore e più completa assimilazione dei princìpi nutritivi degli alimenti.
Se stiamo assumendo poche fibre e vogliamo cambiare le nostre abitudini, dovremmo impegnarci per aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre alimentari, e di farlo gradualmente, in modo da dare il tempo al nostro organismo di adeguarsi alla nuova dieta.
Sicuramente otterremo dei grossi benefìci: ci sentiremo meno gonfi, saremo più regolari con l’intestino e ne gioverà il nostro intero organismo.

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