Grassi alimentari: non tutti nocivi, alcuni sono indispensabili per la salute

Cosa sono i grassi alimentari, come si suddividono, le funzioni, trigliceridi e colesterolo, acidi grassi Omega 3 e Omega 6, le patologie del benessere e qualche consiglio.

Una dieta sana prevede un consumo moderato di grassi alimentari nell’ottica di prevenire i rischi causati da un’alimentazione iperlipidica. I pericoli derivanti da un eccesso di grassi sono riconosciuti e molti studi hanno confermato un legame diretto con numerose patologie.
Ma non tutti i grassi sono nocivi per la salute, alcuni sono addirittura fondamentali per il benessere fisico e mentale. Dopo che il loro consumo è stato per molto tempo discreditato, oggi sappiamo che alcuni di essi rappresentano una grande risorsa terapeutica.
Purtroppo, l’apporto di grassi “buoni” è spesso carente e questo può determinare l’insorgenza di numerosi disturbi e malattie. E’ molto importante, comunque, prestare attenzione al loro consumo in termini sia di qualità sia di quantità.

Grassi alimentari insaturi

Cosa sono i grassi alimentari

La scienza dell’alimentazione chiama generalmente “grassi” o “lipidi” le sostanze con specifiche caratteristiche organolettiche e chimiche utilizzate per cuocere, aromatizzare, condire, legare e conservare gli alimenti.
Sono untuosi, insolubili in acqua, solubili in solventi come l’alcol. Sono formati da tre elementi: idrogeno, ossigeno e carbonio.
I grassi alimentari costituiscono la principale fonte di energia immagazzinata nel nostro organismo. Se non mangiamo, il corpo utilizzerà il grasso per ricavarne energia, per cui è facile capire come il grasso corporeo sia necessario; invece, è il grasso in eccesso a causare problemi.

Il loro contenuto calorico è più del doppio rispetto a quello dei carboidrati e delle proteine: un grammo di grasso apporta 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine ne apporta 4. Per questo motivo i grassi sono considerati tra i principali responsabili dell’aumento indesiderato di peso.
Sono fondamentali in una dieta sana e dovrebbero essere assunti per circa il 15-20% di ciò che si consuma.

I grassi alimentari possono essere di origine:

  • animale: carne e derivati, pesci e derivati, uova, formaggi, latte, burro;
  • vegetale: semi oleosi (girasole, mais, zucca, ecc.), frutta (avocado, olive, mandorle, noci, arachidi, ecc.).

Grassi alimentari saturi e insaturi

Dal punto di vista chimico, i grassi sono molecole formate da catene più o meno lunghe di atomi di carbonio, alle quali è legato un numero variabile di atomi di idrogeno e di ossigeno. Ogni grasso si caratterizza in base alla lunghezza della catena di carbonio e dal numero di atomi di idrogeno ad essa legati. La struttura di questa catena di carbonio può a volte comprendere un doppio legame tra atomi di carbonio.

Grassi alimentari saturi


Vengono distinti 2 tipi di combinazioni:

Grassi saturi

Hanno solo legami semplici e sono privi di doppi legami tra gli atomi di carbonio; si trovano negli alimenti di origine animale (burro, margarina, carni rosse, salumi, formaggi, latte, lardo, strutto, tuorlo d’uovo, fritti, pasticceria) e nell’olio di cocco e di palma; il loro consumo eccessivo ha l’effetto di fare aumentare il livello di colesterolo nel sangue.

Grassi insaturi

Sono soprattutto di origine vegetale, e si dividono in monoinsaturi (hanno solo un doppio legame tra due atomi di carbonio) e polinsaturi (possiedono numerosi doppi legami).
I monoinsaturi sono presenti, per esempio, nella frutta secca, nell’avocado, nell’olio d’oliva e di canola, mentre i polinsaturi si trovano in particolare nelle carni bianche, negli oli vegetali (soia, mais, germe di grano, girasole, cartamo, sesamo ed altri), nei pesci, nell’olio di pesce.

Al contrario dei saturi, i grassi insaturi tendono a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue. Va quindi data la preferenza al consumo di alimenti contenenti grassi insaturi, mentre occorre moderare il consumo di grassi saturi; studi medici hanno evidenziato che, così facendo, verrebbero ridotti di molto i rischi di patologie coronariche.

Funzioni dei grassi alimentari

Malgrado la loro cattiva fama, occorre ricordare che i grassi sono necessari al mantenimento della nostra salute. Ecco perché:

  • forniscono energia;
  • agiscono sulla crescita e sulla riproduzione, perché permettono all’organismo di sintetizzare alcune vitamine ed ormoni;
  • fungono da mezzo di trasporto per alcune vitamine dette liposolubili (cioè solubili nei grassi – A, D, E e K) e ne facilitano l’assorbimento;
  • regolano il funzionamento generale delle cellule;
  • aiutano il cervello nel suo sviluppo;
  • svolgono un’azione anticolesterolo, prevenendo danni cerebrali e cardiaci;
  • forniscono acidi grassi essenziali (Omega 3 e Omega 6) presenti in particolare nei grassi polinsaturi, i soli che non possono essere prodotti dall’organismo e che devono pertanto essere assunti con l’alimentazione;
  • danno sapore agli alimenti e procurano una sensazione di sazietà.

Grassi alimentari per il cuore

Tigliceridi e colesterolo

Sono i grassi alimentari più conosciuti, quelli di maggiore interesse nutrizionale.

Trigliceridi

Sono lipidi semplici , cioè formati da idrogeno, ossigeno e carbonio.
Costituiscono oltre il 90% dei grassi presenti nel nostro corpo, e sono composti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I trigliceridi aumentano se si eccede nel consumo di grassi, zuccheri ed alcol; la loro influenza come fattore di rischio delle malattie coronarie è comunque meno importante di quella del colesterolo “cattivo” (LDL).

Colesterolo

Anche questo grasso appartiene alla classe dei lipidi semplici, si trova nel sangue e, oltre che venire assunto con alimenti di origine animale, è anche sintetizzato dal fegato. Non c’è presenza di colesterolo negli alimenti di origine vegetale.
Il suo livello dipende dalla dieta, dall’apporto di grassi saturi (che lo fanno aumentare), di grassi monoinsaturi (che aumentano il numero di alcune proteine, dette HDL – il grasso buono – che sono capaci di impedire l’accumulo pericoloso di colesterolo sulla parete interna dei vasi sanguigni) e di quelli polinsaturi (che fanno diminuire il colesterolo). Anche le fibre alimentari possono ridurre i livelli di colesterolemia.
Il colesterolo è prodotto dal corpo umano per il 70% circa, il resto lo fornisce l’alimentazione. E’ essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, delle membrane cellulari, degli acidi biliari e della vitamina A. Non si corrono rischi di carenza, anche se non se ne assume con gli alimenti o con gli integratori.

Grassi alimentari Omega 3 e 6

Acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6

Conosciuti anche come vitamina F, gli acidi grassi essenziali fanno parte del gruppo dei grassi polinsaturi. Rappresentano nutrienti indispensabili per le normali funzioni fisiologiche e devono essere assunti con l’alimentazione, poiché l’organismo non è in grado di produrli.
Si tratta delle famiglie degli Omega 3 (dove l’acido alpha-linoleico è il più rappresentativo) e degli Omega 6 (dove l’acido linoleico riveste il ruolo più importante).

Omega 3

Sono presenti soprattutto nei seguenti alimenti: soia, noci, mandorle, semi (chia, lino, girasole, canapa), oli vegetali (colza, lino, ribes nero, semi di canapa), tuorli d’uovo, riso rosso, spinaci, avocado, alghe, crostacei, oli di pesce, pesci (acciughe, aringhe, salmone, sardine, sgombro, tonno). Si possono reperire in commercio anche sotto forma di integratori alimentari.

Gli Omega 3 apportano numerosi benefìci:

  • proteggono l’apparato cardiovascolare, essendo in grado di prevenire varie patologie e l’infarto;
  • hanno proprietà antinfiammatorie su malattie croniche come l’artride reumatoide;
  • regolano il sistema immunitario;
  • combattono i processi aterosclerotici;
  • svolgono effetti benèfici sulle dislipidemie e riducono il livello dei trigliceridi;
  • abbassano la pressione del sangue;
  • svolgono un’attività anticoagulante, fluidificando il sangue e prevenendo la formazione di emboli;
  • aiutano negli stati depressivi.

Omega 6

Si trovano nei seguenti alimenti: noci, grano, mais, canapa, cartamo, girasole, oli vegetali (soia, borragine, lino, enotera, ribes nero), germe dei cereali, legumi. Anche gli Omega 6 si possono reperire come integratori.

Proprietà e benefìci:

  • sono indispensabili per l’accrescimento e lo sviluppo cerebrale (ne è ricco il latte materno);
  • hanno effetti sulla fluidità e flessibilità delle membrane cellulari;
  • sono necessari per il corretto funzionamento dei tessuti corporei;
  • mantengono le normali funzioni barriera della pelle, riducendo la perdita di idratazione, cioè di acqua, dello strato esterno;
  • migliorano i parametri della colesterolemia;
  • inibiscono l’aggregazione delle piastrine;
  • mantengono la pressione sanguigna a valori ottimali;
  • svolgono azione protettiva a livello cardiovascolare;
  • influenzano il metabolismo delle prostaglandine ed i processi infiammatori.

Omega 3 e Omega 6 sono necessari all’organismo in diverse circostanze, ed un apporto blanciato di entrambi è assolutamente fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute. Se la proporzione di Omega 6 è troppo alta, può avere effetti infiammatori, coagulanti, cardiopatici ed anche cancerogeni.

Grassi alimentari

Grassi alimentari e le patologie del benessere

L’epoca moderna si caratterizza per un’alimentazione molto ricca di grassi, zuccheri e quant’altro. Molti cibi dannosi per la salute ci vengono propinati in commercio in misura sempre crescente. A questo si sommano altri fattori negativi, come stress, sedentarietà, uso sconsiderato di medicinali, troppe ore davanti alla televisione, ecc.
E’ chiaro, perciò, che tutto si riflette negativamente sullo stato di salute generale. Obesità, colesterolemia, ipertensione, infarto, aterosclerosi, tumori ed altre patologie sono notevolmente correlati all’alimentazione.
Si pensi che il 50% dei tumori sono causati da un’alimentazione sbagliata, ed un fattore di rischio è proprio il consumo eccessivo di grassi alimentari, soprattutto quelli di origine animale. Per fare degli esempi, la carne è fortemente associata al cancro al colon, come pure carne e latte lo sono al cancro alle ovaie ed alla prostata.

Dunque, è importante che il fabbisogno lipidico sia soddisfatto in modo equilibrato:

  • 2/3 da alimenti di origine vegetale (oli, frutta e verdura);
  • 1/3 da alimenti di origine animale (carne, pesci e derivati).

Se la quantità di grassi alimentari immagazzinati diventa eccessivo, questi risultano dannosi ed inutili. Però anche la loro carenza presenta dei pericoli e si manifesta con invecchiamento della pelle ed alterazione dei processi biochimici.
Diventa quindi fondamentale saper distinguere tra alimentazione e nutrizione, cioè tra l’introduzione del cibo per soddisfare appetito e fame e l’assunzione di alimenti che possano sostenere l’organismo nelle sue funzioni per stare bene ed in salute.

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