Nutrienti essenziali: macronutrienti e micronutrienti degli alimenti

Cosa sono i nutrienti essenziali, come si dividono, che funzioni hanno nel nostro organismo e le conseguenze di una loro carenza o eccesso.

Una varia ed equilibrata alimentazione ci mantiene sani e vitali, per cui è necessario alimentare il nostro corpo con tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno. Questi importanti elementi sono chiamati nutrienti essenziali od anche princìpi nutritivi.

Cosa sono e come funzionano i nutrienti essenziali

Sono sostanze chimiche, presenti negli alimenti sia di origine vegetale che animale, indispensabili per il perfetto funzionamento del nostro metabolismo.
Ormai è da tempo riconosciuta l’esistenza della stretta connessione tra alimentazione e salute e sappiamo che il metabolismo, cioè l’insieme dei processi attraverso i quali l’organismo trasforma il cibo in energia, non può funzionare senza l’apporto dei nutrienti essenziali.

Nutrienti essenziali

I nutrienti vengono tratti dal cibo durante il suo passaggio lungo l’apparato digerente. Sono fondamentali per lo sviluppo, la conservazione e la riparazione delle cellule; inoltre, forniscono la necessaria energia per un perfetto funzionamento dell’organismo e per combattere patologie ed infezioni di varia provenienza.

Le quantità contenute negli alimenti sono variabili (tranne che nello zucchero e nell’olio, dove è presente solo un principio nutritivo) ed ognuno ha funzioni specifiche: ecco perché dobbiamo assumere giornalmente cibi di varietà diverse per sopravvivere.
Inoltre, c’è da dire che alcuni nutrienti, se assunti in quantità ottimali, permettono all’organismo di funzionare in modo più efficiente, migliorando lo stato di salute generale.

Macronutrienti e Micronutrienti

I nutrienti essenziali sono suddivisi in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. Il fabbisogno umano, per poter vivere in salute, è rappresentato dalla giusta quantità degli uni e degli altri.

Macronutrienti

Sono quelle sostanze organiche (derivanti dal carbonio) che devono essere introdotte con gli alimenti in quantità relativamente elevata. Sono i carboidrati (o zuccheri o glucidi), i grassi (o lipidi) e le proteine.
E’ doveroso precisare che anche l’acqua è un elemento essenziale per la vita, anche se non fornisce energia; nonostante ciò, non è considerato un macronutriente, ma è tale a tutti gli effetti. La stessa considerazione vale anche per le fibre, altro nutriente fondamentale.
Carboidrati e grassi forniscono energia nel momento stesso in cui vengono bruciati, mentre le proteine rappresentano i “mattoni” occorrenti per la crescita e la riparazione delle cellule.

Ciascuno dei macronutrienti fornisce al nostro corpo energia sotto forma di calorie. Per esempio:

  • nei carboidrati ci sono 3,75 kilocalorie per grammo;
  • nei grassi ci sono 9 kilocalorie per grammo;
  • nelle proteine ci sono 4 kilocalorie per grammo.

Ciò significa che, se guardiamo un’etichetta alimentare dove sono evidenziati 10 grammi di carboidrati, zero grammi di grassi e zero di proteine, quel cibo contiene 40 calorie.

Nutrienti essenziali

Micronutrienti

Sono sostanze richieste dal nostro organismo in piccole quantità, ma sono altrettanto importanti come i macronutrienti.
Comprendono le vitamine ed i sali minerali, e vengono introdotti con gli alimenti in quanto l’organismo non è capace di produrli. Non forniscono energia, ma intervengono nei processi che trasformano in energia i macronutrienti.
Una categoria particolare di micronutrienti è rappresentata dai fitonutrienti, sostanze naturali benefiche per il nostro organismo, che svolgono azioni antinfiammatorie ed antiossidanti. Possiamo citare i carotenoidi, i polifenoli ed i fitoestrogeni.

Tutti i micronutrienti sono fondamentali per il buon mantenimento del metabolismo, dei livelli di energia, della funzione cellulare e per il benessere fisico e mentale.
In particolare, le vitamine sono sostanze organiche in grado di attivare gli enzimi, un particolare tipo di proteine che funzionano come catalizzatori accelerando le reazioni che avvengono nell’organismo. Inoltre, hanno un ruolo fondamentale nel mantenere forti le ossa e nel regolare l’attività ormonale.

I sali minerali sono sostanze inorganiche (privi di carbonio) che passano negli alimenti attraverso il terreno. Li assumiamo consumando vegetali e carne di animali che si nutrono di questi vegetali.
Il livello di micronutrienti contenuti nelle piante dipende in gran parte dal contenuto di minerali del suolo in cui ogni singola pianta è cresciuta. Per questo motivo la nostra dieta deve comprendere alimenti vari.
I sali minerali sono numerosi ed alcuni vitali: calcio, magnesio e fosforo sono i maggiori costituenti delle ossa; sodio e potassio controllano il bilancio idrico dell’organismo; mentre altri minerali partecipano a molti processi chimici che avvengono nel nostro corpo.

Nutrienti essenziali

Carenza o eccesso di nutrienti essenziali

Come già detto, per stare bene ed in salute è fondamentale rifornire l’organismo della giusta dose di macro e micronutrienti. La loro carenza o l’eccesso comporta una situazione di sofferenza.

Iponutrizione

E’ lo stato di carenza di nutrienti essenziali, in particolare:

  • la carenza di carboidrati può essere causa di acidosi metabolica, chetosi, debolezza;
  • la carenza di grassi comporta secchezza ed invecchiamento della pelle;
  • se mancano le proteine si rischia di contrarre la sindrome di kwashiorkor;
  • se sono carenti le vitamine, i rischi sono l’anemia (carenza di vitamine B9 e B12) , il rachitismo (vitamina D) e lo scorbuto (vitamina C);
  • una carenza di sali minerali può essere causa di anemia (ferro), crampi e debolezza muscolare (potassio), rachitismo (calcio), sbalzi della pressione sanguigna (sodio).

Nei casi di malassorbimento dei nutrienti essenziali sono da considerare l’anoressia e la bulimia. L’anoressico non mangia nulla e, se mangia, regolarmente vomita; invece il bulimico mangia molto e successivamente vomita. Ambedue le situazioni sono casi di iponutrizione e le conseguenze possono essere molto gravi.

Ipernutrizione

In caso di eccesso alimentare, soprattutto di cibi calorici ed energetici, ci troviamo di fronte ad uno stato di ipernutrizione, ed il rischio è di andare incontro a patologie anche molto serie:

  • l’eccesso di zuccheri semplici può causare l’insorgenza del diabete di tipo 2;
  • mangiare molti grassi comporta sovrappeso e obesità, oltre che accumulo di colesterolo e trigliceridi: la conseguenza è l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Per concludere, ribadiamo il concetto che prevenire è meglio che curare: un equilibrio alimentare, accompagnato da un sano stile di vita, può assicurarci un’esistenza più lunga ed in salute.

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