Proteine: nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo e fonte di energia

Cosa sono le proteine, quelle di origine animale e quelle vegetali, la loro nobiltà, dove si trovano, le funzioni, quante assumerne e cosa comporta una carenza od un loro eccesso.

Cosa sono le proteine

Le proteine, insieme con i grassi ed i carboidrati, vengono classificate come macronutrienti, i quali, con i micronutrienti, rappresentano i princìpi nutritivi essenziali per il buon funzionamento del metabolismo.
Sono sostanze organiche che si trovano nella gran parte del nostro organismo e formano un elemento strutturale, essendo la base di muscoli e cuore.

Costituiscono le pareti delle cellule, per cui possiamo comprendere come siano elementi indispensabili all’interno della nostra dieta.
Grassi e carboidrati sono fonti di energia immediata, mentre le proteine sono i “mattoni” necessari per la crescita e la riparazione delle cellule.

Proteine vegetali

Gli amminoacidi

Le proteine sono composte da amminoacidi, molecole di importanza fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo. Dei circa 500 amminoacidi conosciuti, solo 20 sono necessari agli esseri umani essendo utilizzati per la sintesi proteica nel corpo.

Di questi, 9 sono considerati essenziali in quanto non possono essere prodotti dall’organismo e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Gli altri 11 (acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, glicina, glutammina, prolina, serina e tirosina) sono considerati non essenziali, e sono quelli che l’organismo può produrre autonomamente in quantità adeguata; ma ciò non significa che non siano indispensabili per il corretto funzionamento cellulare.

Le proteine nobili

Le proteine ​​che contengono i 9 amminoacidi essenziali sono considerate ​​“nobili” o ad “elevato valore biologico”. Queste proteine ​​di alta qualità tendono a provenire da fonti animali, mentre le altre sono considerate ​​di qualità più bassa e tendono a provenire da fonti vegetali. Tanto maggiore è il contenuto di amminoacidi essenziali di una proteina tanto più è alto il suo valore biologico.
Certamente le proteine di origine animale hanno un valore biologico maggiore rispetto alla quasi totalità di quelle vegetali. Ma è pur vero che, se si uniscono più cibi proteici di origine vegetale, si ottiene un risultato di uguale nobiltà.

Per esempio: un cereale, che ha all’incirca un contenuto proteico del 15% del suo peso, risulta carente di alcuni amminoacidi essenziali e quindi ha un basso valore biologico; ma se viene associato ad un legume, anch’esso carente di amminoacidi essenziali, ma diversi da quelli meno rappresentati nel cereale, si otterrà un pasto con un valore biologico completo (pasta e ceci rappresentano un matrimonio perfetto). Tra l’altro, le proteine nobili di questa combinazione sono più digeribili rispetto a quelle della carne.

Proteine nobili

Dove trovare le proteine

Sono “complete” le proteine contenenti tutti gli amminoacidi essenziali (origine animale), mentre sono “incomplete” quelle dove gli amminoacidi essenziali sono carenti (origine vegetale).
La carne, il pesce, le uova, il latte ed i latticini costituiscono le principali fonti proteiche di origine animale di elevata qualità.

Gli alimenti di origine vegetale sono spesso privi di uno o più amminoacidi essenziali, anche se, combinandoli tra di loro (soprattutto cereali e legumi), si ricavano tutti gli amminoacidi di cui necessita il nostro organismo. Si trovano in particolare nei cereali, nei legumi, nelle noci e nei semi.
In particolare, alimenti proteici completi sono i semi di amaranto, di chia, di grano saraceno e di quinoa (cosiddetti pseudocereali). Sono considerati superfood anche i semi di canapa e di lino, il miglio, la soia, l’avocado ed alcune alghe come la clorella e la spirulina. Buone fonti di proteine sono anche fagioli, lenticchie, piselli, barbabietole, cavoli, spinaci.

Funzioni delle proteine

Essendo i componenti di base delle cellule, si può comprendere come le proteine siano così importanti per il nostro organismo.
Sono indispensabili per costruire, riparare e rigenerare i tessuti e le cellule del corpo.

In particolare:

  • servono alla crescita ed allo sviluppo, soprattutto nei bambini, ma anche per la rigenerazione dei tessuti negli adulti;
  • danno struttura e forma alle cellule, per esempio nelle ossa e nella pelle;
  • sono utili per produrre sostanze fondamentali come anticorpi, enzimi ed ormoni;
  • mantengono l’equilibrio acido-base nel corpo;
  • agiscono come costituenti del sistema immunitario e ormonale;
  • agiscono come neurotrasmettitori (serotonina);
  • sono utili per la contrazione muscolare;
  • sono necessarie per produrre energia quando l’assunzione di grassi e zuccheri è insufficiente (un grammo di proteine fornisce 4 calorie);
  • trasportano diverse sostanze che si trovano nel sangue (ormoni, emoglobina, ecc.);
  • sono inoltre custodi del codice genetico (RNA e DNA del nucleo cellulare).

Alimenti ricchi di proteine

Quante proteine assumere

Non esiste una quantità fissa di proteine da assumere durante il giorno. Questa dipende dall’età, dal sesso, dall’eventuale attività sportiva, dal consumo energetico dovuto al lavoro, dalle fasi di crescita o di convalescenza.
Considerando che un grammo di proteine fornisce 4 calorie, i nutrizionisti consigliano ad un adulto l’assunzione giornaliera di 0,7-0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico.
L’apporto deve risultare di buona qualità: 2/3 circa di origine animale ed il resto proveniente da prodotti vegetali.

Per una persona che svolge regolarmente moderata attività fisica (corsa, bicicletta), la soglia può essere alzata fino ad un grammo al giorno, mentre per coloro che svolgono attività sportiva intensa, si può arrivare ad 1,2-1,4 grammi al giorno. Queste ultime quantità sono consigliate anche in gravidanza e nelle fasi di crescita.
Bisogna considerare che i cibi proteici non sono costituiti da proteine per il loro peso intero, ma soltanto una parte della loro massa è di origine proteica. Per esempio, carne e pesce contengono 20 gr circa di proteine per 100 gr di massa di prodotto; un piatto di riso e lenticchie ne possono contenere fino a 22 grammi.

Carenza ed eccesso di proteine

In caso di carenza di proteine, la salute generale si deteriora.
Questo significa guarigione lenta delle ferite, depressione, apatia, infezioni comuni, squilibrio ormonale, livello instabile di zucchero nel sangue, affaticamento, disturbi della funzionalità epatica e così via.
Anche l’eccessivo consumo di proteine può causare problemi di salute, anche gravi: superlavoro per reni e fegato, stipsi, perdita di calcio eccessiva nelle urine con danni nel tempo alle ossa, acidosi.

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