Sali minerali: elementi vitali per la salute di tutti gli organi e delle cellule

Cosa sono i sali minerali, a cosa servono, in quali cibi si trovano, cosa succede al nostro organismo quando mancano o se si assumono in eccesso. Quando usare gli integratori.

Cosa sono i sali minerali

Presenti in natura nel mondo animale ed in quello vegetale, i sali minerali sono sostanze chimiche inorganiche (non contenenti carbonio), presenti negli alimenti in piccole quantità, indispensabili per la salute del nostro corpo.
Come le vitamine, appartengono alla categoria dei micronutrienti, non forniscono energia diretta e, visto che l’organismo non è capace di produrli, devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.
Si trovano nei tessuti duri come denti ed ossa, nei tessuti molli come muscoli, nelle cellule.

Alimenti ricchi di sali minerali

I sali minerali partecipano al metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, alla formazione di tessuto osseo e connettivo, al funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e delle difese immunitarie; hanno un ruolo regolatore che riguarda l’equilibrio idro-salino, l’equilibrio acido-base, gli stimoli nervosi, il ritmo cardiaco; sono importanti per prevenire malattie cardiovascolari, tumori ed altri processi degenerativi.

La carenza di sali minerali può causare conseguenze anche gravi, come per esempio astenia, disturbi cardiaci, stipsi fino ad arrivare alla paralisi intestinale e ipotonia con rischio di collasso. Sono altrettanto dannosi se assunti in dosi molto elevate.
Conoscere i sali minerali è fondamentale per scegliere e consumare gli alimenti adeguati per colmare al meglio il nostro fabbisogno. E’ importante, altresì, seguire un’alimentazione sana e molto varia in modo da coprire tutte le esigenze dell’organismo in carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali.

Macroelementi e Microelementi

I sali minerali si dividono in due gruppi a seconda della quantità giornaliera assimilata dall’organismo:

  • Macroelementi (o macronutrienti o minerali maggiori), così chiamati perché sono presenti nei tessuti in quantità relativamente elevate (apporto giornaliero sopra 100 mg).
    Sono compresi calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo.
  • Microelementi (o micronutrienti od oligoelementi o minerali traccia), presenti in quantità minime (apporto sotto 100 mg) pur essendo essenziali per l’organismo.
    Ne fanno parte alluminio, arsenico, boro, bromo, cadmio, cobalto, cromo, ferro, fluoro, germanio, iodio, litio, manganese, mercurio, molibdeno, nichel, piombo, rame, selenio, silicio, stagno, stronzio, tungsteno, vanadio e zinco.

Macroelementi

Sono i sali minerali che agiscono in quantità più considerevoli nel nostro organismo: calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo.

Sali minerali - Alimenti ricchi di calcio

Calcio (simbolo: Ca)

E’ il minerale presente in quantità maggiore nell’organismo umano ed ha un’importanza enorme.

Funzioni: oltre ad essere essenziale per la salute di ossa e denti (dove è presente per il 99%), il calcio svolge un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare; inoltre, permette la coagulazione del sangue, controlla il battito cardiaco, mantiene efficienti le difese immunitarie, partecipa all’attivazione di diversi enzimi; si utilizza per prevenire l’artrite e l’ipertensione, per curare i reumatismi, per la sindrome premestruale e per i problemi della menopausa.

Fonti alimentari: latte, formaggi, yogurt, sardine, ortaggi a foglia verde, basilico, maggiorana, prezzemolo, origano, rosmarino, cannella, mandorle, fichi secchi, legumi, alcune alghe, alcune acque minerali.

Carenza: denti ed ossa fragili, rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, osteoporosi, ipertensione, palpitazioni cardiache, disturbi del sonno, crampi e spasmi muscolari, artriti ed altre infiammazioni delle articolazioni.

Eccesso: calcificazione delle ossa e dei tessuti molli, calcoli biliari e renali, insufficienza renale, nausea, vomito, stato confusionale, sonnolenza, compromissione dell’assorbimento del ferro.

Cloro (Cl)

E’ presente nell’organismo sotto forma di composto con altri due sali minerali: il potassio ed il sodio.

Funzioni: regola l’equilibrio tra gli acidi e gli alcali, è determinante per la produzione di acido cloridico nello stomaco per digerire le proteine, stimola la funzione epatica, viene utilizzato nella cura della diarrea e del vomito.

Fonti alimentari: sale da cucina, alcune alghe, pesci di acqua salata, salumi, formaggi, datteri, frumento integrale, farina di segale, nocciole, mandorle, noci, fagiolini, ciliegie, pere.

Carenza: diarrea, carie, perdita di capelli, crampi ed indebolimento muscolare, anoressia, apatia.

Eccesso: vomito, danni ai reni, ipertensione.

Fosforo (P)

E’ presente in tutte le cellule del corpo ed ha un ruolo importante nella quasi totalità delle reazioni chimiche. Con il calcio è uno dei componenti delle ossa e dei denti, dove si trova per l’85%.

Funzioni: è essenziale per la struttura e l’efficienza del corpo, in particolare per ossa, denti e cellule; è fondamentale nella comunicazione intercellulare, è necessario per trasformare il cibo in energia, riduce la stanchezza e migliora la resistenza allo sforzo, favorisce la crescita, stimola la contrazione muscolare (anche di quello cardiaco), svolge un ruolo importante per un funzionamento corretto dei reni, partecipa alla formazione molecolare di RNA e DNA.

Fonti alimentari: presente nella maggior parte degli alimenti (carni bovine, pollame, pesce, latte, legumi); in particolare si trova in uova, formaggi stagionati, latticini, lievito, cereali integrali, crusca e germe di grano, cacao amaro in polvere, semi di lino e di girasole, funghi secchi.

Carenza: indebolimento e fragilità delle ossa, spasmi muscolari, anoressia, debolezza e stanchezza, ritardo nella crescita, osteomalacia, miopatia, acidosi metabolica, tachicardia, perdita di memoria.

Eccesso: sensazione di peso nelle gambe, calcificazione dei tessuti molli, osteoporosi, confusione mentale.

Sali minerali - Alimenti ricchi di magnesio

Magnesio (Mg)

Si trova in tutte le cellule del corpo, anche se la maggior parte (60% circa) è presente nelle ossa.

Funzioni: è necessario per la normale attività degli enzimi e per la produzione di energia, ha un ruolo fondamentale nel rilascio dell’insulina (ormone che controlla i livelli di glicemia), è fondamentale per la salute di nervi e muscoli, mantiene sani ossa e denti, aiuta a combattere lo stress e la depressione, previene patologie cardiache e del sistema vascolare.

Fonti alimentari: frutta secca in guscio, cereali integrali, pane integrale, legumi, latticini, fichi, pesci d’acqua dolce, crostacei, frutti di mare, verdure a foglia verde.

Carenza: irritabilità e stress, crampi e spasmi muscolari, sonnolenza, spossatezza, disturbi del sonno, aritmia cardiaca, ipertensione, anoressia.

Eccesso: problemi respiratori, depressione, bassa pressione sanguigna, alterazione della frequenza cardiaca, inibizione della calcificazione ossea.

Potassio (K)

Funzioni: regola l’equilibrio idrico cellulare, aiuta a regolare il livello di pH nel sangue, normalizza la pressione sanguigna, contrasta l’affaticamento ed integra la perdita di liquidi, attiva alcuni enzimi che controllano la produzione di energia, trasporta i nutrienti alle cellule, favorisce una regolare produzione di insulina; inoltre, interviene nella contrazione dei muscoli, nel funzionamento del sistema nervoso, nella regolazione del battito cardiaco e nel funzionamento del miocardio.

Fonti alimentari: fegato, salmone, albicocche, agrumi, banane, kiwi, patate, peperoni, pomodori, spinaci, cavolfiori, funghi secchi, prezzemolo secco, basilico secco, paprika.

Carenza: diarrea, vomito, sete anormale, gonfiore addominale, irritabilità, lievi stati confusionali, pelle secca, crampi, debolezza muscolare, stanchezza, aritmia e tachicardia.

Eccesso: brachicardia, ipotensione, crampi muscolari, ulcera intestinale o gastrica, insufficienza renale.

Sodio (Na)

Funzioni: insieme con il potassio mantiene l’equilibrio idrico corporeo, è importante per la funzionalità di nervi e muscoli e mantiene un corretto bilancio idrosalino; insieme con il cloro favorisce la produzione di acido cloridrico nello stomaco, fondamentale per la digestione.

Fonti alimentari: è presente in quasi tutti gli alimenti sia vegetali sia animali; il sale da cucina (cloruro di sodio) è la fonte più ricca di sodio, ma si trova anche nel pesce, nelle alghe, nei formaggi, nelle olive, nelle aringhe, nei gamberetti, negli insaccati.

Carenza: crampi muscolari, apatia e debolezza, dimagrimento, nevralgia, artriti e reumatismi, ipotensione, anoressia, vertigini, nausea e vomito.

Eccesso: ipertensione, ritenzione idrica, nausea e vomito, difficoltà respiratoria, convulsioni.

Zolfo (S)

Funzioni: presente nell’organismo in quasi tutti i tessuti, contrasta i radicali liberi e rafforza le cellule; ha funzioni di detossificazione, energetiche e plastiche; concorre alla formazione di cartilagini, capelli, pelle e unghie; è presente nell’insulina e facilita molte vitamine nel loro lavoro; è spesso usato per curare artriti e disturbi del fegato.

Fonti alimentari: carne magra, pesce, molluschi, uova, legumi, aglio, cipolla, asparagi, cavoli, pesche, noci, mandorle, nocciole, frumento integrale, riso integrale.

Carenza: disturbi della pelle, fragilità di capelli ed unghie, stress, artrite.

Eccesso: difficoltà di crescita e sviluppo fisico.

Microelementi od Oligoelementi

Sono i sali minerali presenti in tracce nel nostro organismo, per cui il loro fabbisogno quotidiano è considerato in milligrammi o persino in microgrammi.
I più importanti e significativi nelle loro funzioni essenziali, sono: ferro, iodio, rame, selenio, zinco.

Sali minerali - Alimenti ricchi di ferro

Ferro (Fe)

E’ uno dei sali minerali più importanti e vitali per l’organismo; insieme con rame e proteine è un componente dell’emoglobina, il pigmento presente nel sangue che trasporta ossigeno alle cellule e che provvede all’eliminazione dell’anidride carbonica prodotta attraverso la respirazione. In assenza di ferro, le cellule non saranno in grado di acquisire ossigeno o di eliminare l’anidride carbonica.
Quasi il 70% del ferro è presente nell’emoglobina nei globuli rossi, mentre il 26% è immagazzinato nel fegato, nella milza e nelle ossa.

Funzioni: indispensabile per la produzione dei globuli rossi, il ferro svolge un’azione energetica e migliora la concentrazione; combatte la stanchezza e ridona l’energia, rinforza il sistema immunitario, mantiene sani i tessuti connettivi, promuove la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Fonti alimentari: fegato, frattaglie, carni magre, formaggi, tuorlo d’uovo, frutti di mare, sardine, tonno in scatola, spinaci, timo, maggiorana, cumino, origano, alloro, basilico, prezzemolo, ortica, cereali integrali, legumi, frutta secca.

Carenza: anemia, stanchezza, debolezza muscolare, sonnolenza, pallore, tendenza ad ammalarsi di frequente, mancanza di respiro, inappetenza, mal di testa, stipsi; le donne sono più soggette a soffrire di carenze di ferro a causa delle mestruazioni.

Eccesso: danni al fegato fino alla cirrosi, malattie cardiovascolari, convulsioni, nausea, vomito, ipotensione, diabete, gusto metallico; ad alte dosi il ferro può addirittura essere mortale.

Iodio (I)

Funzioni: è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei i quali controllano il metabolismo basale, favorisce una crescita regolare ed un corretto sviluppo delle capacità mentali dei bambini, è utile nelle diete dimagranti perché aiuta a bruciare più velocemente le calorie, allevia affaticamento e spossatezza.

Fonti alimentari: alghe, sgombro, merluzzo, crostacei, frutti di mare, sale integrale, sale iodato, fagiolini, ananas, cipolle, asparagi, rape, aglio, cavolo.

Carenza: gozzo tiroideo (aumento di volume della tiroide), astenia, disturbi della memoria e mancanza di concentrazione, palpitazioni cardiache, irritabilità, capelli e pelle secchi, disturbi nella crescita, sviluppo sessuale ed intellettuale che portano al cretinismo; in gravidanza può incidere negativamente sulle funzioni cerebrali e lo sviluppo del feto.

Eccesso: può inibire la secrezione degli ormoni della tiroide, può provocare o peggiorare l’acne.

Rame (Cu)

E’ presente in tutti i tessuti dell’organismo ed interviene in molti processi. Concentrazioni più elevate si trovano nel fegato, nel cervello, nel cuore e nei reni.

Funzioni: è importante per la produzione del collagene, sostanza essenziale per la salute di pelle, ossa, muscoli e tendini; inoltre, partecipa alla formazione dell’emoglobina, è presente nella produzione della melanina (pigmento che dà colore a capelli e pelle), interviene nel metabolismo delle proteine e nella produzione di energia, ha proprietà antiossidanti, potenzia il sistema immunitario, allevia i sintomi dell’artrite, aiuta a proteggere il cuore ed i vasi sanguigni.

Fonti alimentari: fegato, carne, crostacei, frutti di mare, molluschi, noci, mandorle, cereali integrali, semi di girasole, legumi.

Carenza: debolezza, lentezza nella guarigione delle ferite, alterazione del colore della pelle, problemi respiratori, artrite, colesterolo alto, anemia, scarsa funzionalità immunitaria, pallore e diarrea nei lattanti, perdita del senso del gusto, demineralizzazione ossea.

Eccesso: perdita di capelli, mal di testa, sonnolenza, depressione, emorragia gastrointestinale, anemia emolitica, ittero, febbre, nausea, vomito.

Selenio (Se)

Funzioni: è essenziale per la produzione degli spermatozoi ed ha un ruolo fondamentale nel favorire la fertilità e la libido maschili, è un potente antiossidante, ha proprietà anticoagulanti, stimola il sistema immunitario, migliora la funzionalità epatica, aiuta a mantenere elastica la pelle, mantiene sani i capelli, contribuisce a mantenere sana la muscolatura, è necessario per la vista, allevia molti disturbi della menopausa; inoltre, aiuta a prevenire tumori, malattie cardiovascolari, artrite, danni da radicali liberi e da metalli pesanti.

Fonti alimentari: carne, rene di bovino, fegato, tonno, pesce, molluschi, frutti di mare, lievito di birra, cereali integrali, noci del Brasile, semi di girasole, aglio, cipolle, alghe.

Carenza: sterilità maschile, frequenti infezioni, ipertensione, fragilità dei vasi sanguigni, precoce comparsa di rughe e macchie cutanee, cataratta, forfora, arteriosclerosi, disturbi cardiaci, mialgia, degenerazione pancreatica, cirrosi, sclerosi multipla, maggiore suscettibilità al cancro.

Eccesso: affaticamento muscolare, disturbi gastrointestinali, irritazioni polmonari, unghie deboli, dermatiti, alterazioni dello smalto dei denti, vomito.

Sali minerali - Alimenti ricchi di zinco

Zinco (Zn)

E’ molto importante per il nostro organismo: è presente in tutte le cellule ed è un componente di numerosi enzimi. Alte concentrazioni di zinco si riscontrano in pancreas, fegato, reni, muscoli ed ossa.

Funzioni: è fondamentale per la corretta funzionalità dell’apparato genitale (stimola la produzione di spermatozoi e partecipa alla formazione, alla protezione ed alla riparazione del DNA), favorisce la guarigione delle ferite, è necessario per la crescita e lo sviluppo dei tessuti, è un antiossidante, potenzia il sistema immunitario, mantiene sana la vista; inoltre, cura acne, alopecia, ulcere, artriti, impotenza e raffreddori.

Fonti alimentari: ostriche, polpo, mormora, acciughe, seppie, formaggi, fegato, carni magre, uova, cereali integrali, noci, legumi, funghi, cacao.

Carenza: sterilità, disturbi della crescita, infezioni frequenti, lenta guarigione delle ferite, perdita del gusto e dell’olfatto, acne ed eczema o psoriasi, macchie bianche sulle unghie, fragilità di unghie e capelli, diminuita capacità mentale, inappetenza.

Eccesso: anemia, febbre, disturbi del sistema nervoso centrale.

Ricordiamo, comunque, che l’assunzione prolungata di dosi elevate anche di un solo minerale va effettuata soltanto in caso di accertata carenza e sempre sotto controllo medico.

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