Salmone: alimento ricco di acidi grassi omega-3 preziosi alleati della salute

Scopriamo le proprietà ed i benefìci del salmone, un pesce grasso che, oltre agli omega-3, contiene proteine nobili, sali minerali e vitamine. Le controindicazioni.

Il salmone è un pesce straordinario, molto apprezzato sia per il suo sapore sia perché rappresenta una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3 di origine marina.
Nasce nelle acque dolci, vive in mare per 1-4 anni, a seconda della durata dello sviluppo, e ritorna nei luoghi di origine per deporre le uova; succede spesso che percorra oltre 1.500 km per tornare dove è nato. La femmina di alcune specie può deporre fino a 13.000 uova; i genitori muoiono subito dopo la riproduzione.

Salmone dell'Atlantico

Le specie di salmone sono diffuse nel Pacifico (del Genere Oncorhynchus: reale, rosso, argentato, rosa, keta, giapponese), nell’Atlantico (del Genere Salmo: Salmo salar). Una specie vive esclusivamente nelle acque dolci dell’America settentrionale ed in Scandinavia (Salmo salar ouananiche).

Varietà di pesce in base al contenuto di grassi

In linea generale i pesci si possono classificare secondo l’ambiente o la percentuale di grasso.
Ci sono pesci marini, di acqua dolce e di acqua mista, come per esempio il salmone e lo storione, che risalgono i fiumi per deporre le loro uova.

Per quanto riguarda il grasso contenuto, si distinguono tre tipi di pesci:

  • magri, se la percentuale di grasso è inferiore al 3%, come acciuga, cernia, coda di rospo, dentice, luccio, merluzzo, nasello, orata, palombo, sogliola, spigola, trota;
  • semigrassi, se il grasso è compreso tra il 3 e l’8%, come carpa, cefalo, cernia, pesce spada, sardina, triglia;
  • grassi, se il contenuto supera l’8%, come anguilla, aringa, salmone, sgombro, tonno.

Il salmone ha un contenuto di grassi che può arrivare al 12%; viene superato solo dall’aringa e dallo sgombro.

Proprietà e benefìci del salmone

Cosa contiene

  • Come gli altri pesci grassi, è ricco di acidi grassi essenziali omega-3 (grassi polinsaturi), i quali svolgono un ruolo protettivo nei confronti di varie malattie. Sono chiamati “essenziali” perché il nostro organismo non è in gradi di produrli da solo e deve necessariamente assumerli attraverso l’alimentazione.
  • Contiene proteine per circa il 20% dove sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali. Queste proteine sono più digeribili di quelle presenti nella carne.
  • E’ ricco di sali minerali, come calcio, fosforo, iodio, potassio, selenio e zinco (gli ultimi due svolgono un’azione antiossidante).
  • Sono presenti anche vitamine A, del gruppo B e D.

Salmone del Pacifico

I benefìci che offre

Gli acidi grassi essenziali omega-3 svolgono un ruolo molto importante per il nostro benessere. In particolare:

  • sono i materiali necessari per costruire le membrane delle cellule del cuore, del cervello, dei reni e di quelle nervose, rendendole anche elastiche;
  • assicurano la produzione di prostaglandine, una categoria di acidi che svolgono funzioni mediatorie nei processi infiammatori, tra cui la regolazione della temperatura del corpo e la secrezione degli acidi nello stomaco;
  • prevengono il diabete, influendo sulla secrezione dell’isulina;
  • contribuiscono ad aumentare il livello di colesterolo “buono”, a ridurre i trigliceridi ed a stabilizzare il ritmo cardiaco, prevenendo così l’infarto;
  • agiscono riducendo la vischiosità del sangue, prevenendo così la formazione di trombi;
  • controllano l’ipertensione, in quanto rendono più elastiche le pareti delle arterie;
  • riducono il rischio di degenerazione maculare senile: il principale acido grasso presente nella retina è il DHA ed una ricca fonte di questo grasso “buono” è proprio il salmone;
  • migliorano i sintomi di alcune malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide, il lupus e la sindrome di Raynaud;
  • provocano sollievo alla depressione ed a diversi disturbi mentali, come demenza, schizofrenia, deficit d’attenzione, disturbo bipolare, morbo di Alzheimer e di Parkinson;
  • hanno proprietà rigenerative delle cellule della pelle, contribuendo a darle un aspetto più giovane. Anche i capelli ne beneficiano mantenendosi più sani e forti;
  • insieme con la vitamina D hanno un ruolo importante nella prevenzione di vari tipi di cancro (seno, prostata, colon-retto);
  • con lo zinco ed il selenio favoriscono la resistenza alle infezioni.

Acquisto

In commercio si trovano, oltre a quelli freschi, anche salmoni congelati, affumicati, essiccati ed in scatola, che mantengono quasi intatte le proprietà. Le uova si trovano spesso in vasetti di vetro.
Il salmone fresco o congelato è commercializzato intero, a pezzi grossi, a tranci, a fette, a filetti o a dadini. Quello affumicato si trova spesso confezionato in buste di plastica.
Dal punto di vista gastronomico, i salmoni più pregiati sono quelli provenienti dall’oceano Pacifico, di 1-2 anni di età, lunghi tra 60 cm e 1 mt.

Salmone affumicato

Lo sai che…

  • Per non distruggere la qualità della carne e gli acidi grassi essenziali, il salmone va cotto per breve tempo ed a temperatura inferiore ai 100 gradi.
  • Si conserva in frigorifero per 2-3 giorni, in quanto i pesci grassi si deteriorano più velocemente di quelli magri e vanno consumati al più presto. Prima di metterli al fresco è bene privarli delle viscere, che possono essere contaminate da microrganismi.
  • E’ sconsigliato congelare il pesce, perché la congelazione in un frigorifero casalingo produce la formazione nelle carni di cristalli di ghiaccio che ne rovinano la qualità.
  • Il pesce surgelato costituisce una valida alternativa a quello fresco, perché conserva il ricco contenuto di acidi grassi essenziali; ricordarsi solo di scongelarlo lentamente in frigorifero per mantenerne la consistenza ed il gusto.
  • Le uova di salmone sono squisite; sono spesso definite impropriamente caviale rosso, ma il vero caviale è quello prodotto con le uova di storione.
  • I pesci grassi possono essere inseriti nell’alimentazione dei bambini dopo il primo anno di vita.

Controindicazioni

Alle giuste dosi gli omega-3 non presentano controindicazioni. Ma dosi eccessive possono aumentare il rischio di emorragie, dal momento che rendono fluido il sangue. Una dose quotidiana troppo alta può avere ripercussioni anche sul sistema immunitario.
Le persone che seguono una terapia per fluidificare il sangue o che assumono l’aspirina, dovrebbero, prima di assumere omega-3 in modo continuativo, consultare il proprio medico.

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