Sana alimentazione: 10 regole d’oro per mangiare bene e vivere in salute

Le 10 regole fondamentali per aiutarci a vivere a lungo ed in salute con una sana alimentazione. Gli alimenti da preferire, evitare o ridurre.

Con la varietà e la ricchezza di alimenti oggi esistenti, è prevalente la tendenza a mangiare più del dovuto, di frequente accompagnata da grossi squilibri fra i vari cibi. Ed abbiamo visto come un’alimentazione scorretta possa produrre danni, anche gravi e cronici alla nostra salute, come diabete, obesità, ipertensione ed altre malattie quali il cancro.
La conseguenza è che si rende necessario il cambiamento ed il recupero di un adeguato comportamento a favore di una sana alimentazione, inserendo nella dieta cibi salutari ed eliminando quelli nocivi al nostro organismo.

Sana alimentazione

Le 10 regole fondamentali per una sana alimentazione

1. Ridurre o evitare i dolci

L’abuso di dolci e bevande zuccherate comporta il rischio sovrappeso e obesità, colesterolo alto, diabete, malattie cardiovascolari, carie dentarie.
Quindi:

  • non bisogna superare i 50 gr di zucchero giornalieri tra frutta, zuccheri del latte e saccarosio;
  • evitare l’uso di sostituti dello zucchero, come aspartame, saccarina, ciclamato; da preferire lo zucchero di canna o anche il miele;
  • moderare il consumo di torroni, caramelle, croccanti, ecc., il cui apporto è dato da zuccheri raffinati.

2. Moderare il consumo di grassi

Il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi e colesterolo ha come conseguenza il rischio di contrarre malattie cardiovascolari (infarto, ipertensione, ecc.).
Per cui, per una sana alimentazione, è consigliabile:

  • limitare il consumo di carne rossa, privilegiando quelle bianche di coniglio, pollo, ecc.;
  • mangiare il pesce più spesso;
  • evitare il latte intero a favore di quello parzialmente scremato e limitare il consumo di formaggi grassi e latticini;
  • moderare il consumo di condimenti di origine animale come lardo, pancetta, burro, panna e quant’altro;
  • preferire l’olio extravergine di oliva, da utilizzare soprattutto a crudo.

3. Limitare o evitare l’uso del sale

Si consuma troppo sale, con quantità superiori rispetto al necessario. Ciò comporta il rischio di ritenzione di liquidi, ipertensione e malattie cardiovascolari, osteoporosi, danni ai reni ed alla pelle. Dobbiamo quindi ridurre il consumo di sale, specie di quello raffinato, al minimo indispensabile, anche perché il nostro fabbisogno è tutto contenuto negli alimenti che mangiamo.
Ecco alcuni consigli per seguire una sana alimentazione:

  • moderare l’uso del sale come condimento nella preparazione dei cibi in cucina ed anche a tavola;
  • evitare o ridurre il consumo di alimenti insaccati, in scatola e confezionati in genere;
  • moderare l’utilizzo di condimenti come ketchup, senape, dadi da brodo, salsa di soia, salsa rosa;
  • optare per il sale marino integrale o anche per quello cristallino dell’Himalaya;
  • per dare sapore e colore alle pietanze, utilizzare spezie ed erbe aromatiche, come peperoncino, curcuma, basilico, timo, salvia.

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4. Ridurre o evitare il consumo di alcol

Il consumo eccessivo di alcol provoca scompensi nutritivi, crea problemi di tossicità e dipendenza e le complicazioni possono degenerare persino in tumori. Inoltre, l’etanolo, o alcol etilico, contenuto nel vino e nei liquori, è una sostanza che possiede un buon potere energetico, ma non è indispensabile per il nostro organismo. Quindi:

  • preso in giuste dosi l’etanolo non è dannoso, per cui è bene moderare l’assunzione di alcolici durante la giornata, facendone uso possibilmente durante od a ridosso dei pasti;
  • coloro che desiderano consumare piacevolmente bevande alcoliche, possono farlo, sempre moderatamente, ma la preferenza dovrebbe cadere su quelle con un basso tasso alcolico, come birra e vino.

5. Una sana alimentazione con più fibre e amidi

Gli alimenti contenenti alte dosi di amidi, soprattutto quelli integrali e semintegrali, procurano, non solo calorie energetiche, ma anche vitamine, sali minerali, proteine e fibre. Queste ultime sono molto utili per regolare l’attività dell’intestino, contenere i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue e procurare senso di sazietà.
Si consiglia quindi di:

  • abituarsi stabilmente a consumare frutta e verdura cruda o cotta al vapore;
  • mangiare in modo regolare riso, pasta e cereali possibilmente integrali, limitando i condimenti troppo grassi;
  • consumare più spesso i legumi, secchi o freschi, aggiungendo preferibilmente spezie e aromi in sostituzione di grassi e oli.

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6. Scegliere prodotti biologici

Una sana alimentazione non può prescindere dai prodotti ottenuti dall’agricoltura biologica. Sono gli alimenti più “puliti” e naturali, quelli non sottoposti all’utilizzo di pesticidi e di fertilizzanti chimici ed a tecniche industriali di produzione di massa, come avviene nell’agricoltura convenzionale.
Con il sistema dell’agricoltura biologica (che adotta procedure molto più complesse e rigide rispetto a quella tradizionale) possiamo beneficiare di alimenti di qualità superiore, non solo dal punto di vista della conservazione dei princìpi nutritivi (conservano intatti sali minerali e vitamine), ma anche dal punto di vista organolettico e igienico.
C’è da aggiungere che i prodotti biologici sono soggetti a certificazione ed a controlli a norma di legge e di regolamento emanato dall’Unione Europea.
Il consumo di alimenti biologici può evitare il rischio di contrarre molte malattie, come per esempio allergie, disordini neurologici e vari tipi di tumore, ma anche cardiopatie e osteoporosi.

7. Bere molta acqua

E’ di vitale importanza mantenere l’equilibrio idrico attraverso l’ingestione di liquidi. Per cui, oltre all’acqua, contribuiscono a questo processo anche latte, caffè, tè, bibite, succhi di frutta.
L’acqua è indispensabile per la nostra vita e senza di essa non possiamo vivere. Le conseguenze di una carenza di rifornimento di liquidi nell’organismo sono devastanti: il nostro corpo sarebbe soffocato da tossine e scorie, la disidratazione provocherebbe confusione mentale e dimezzamento del rendimento fisico e, nei casi più estremi, infarto ed ictus, oltre che blocco circolatorio e renale.
Si consiglia perciò di:

  • bere ogni giorno da 1,5 a 2 litri di acqua, e fino a 3 litri in estate;
  • bere di frequente ed in piccole quantità, soprattutto a digiuno;
  • bere adagio, in particolare se l’acqua è fredda;
  • preferire l’acqua a temperatura ambiente, in quanto disseta di più.

Sana alimentazione

8. Variare la scelta degli alimenti

Qualità e quantità sono gli ingredienti per una sana alimentazione, ma dobbiamo anche variare la nostra alimentazione.
Sono numerose le sostanze nutritive indispensabili che l’organismo deve ingerire attraverso il cibo: vitamine, proteine, sali minerali, grassi polinsaturi, ecc. E questi nutrienti non sono tutti contenuti in un solo alimento, per cui occorre alimentarsi con tanti tipi di cibo e di combinarli tra di loro.
L’apporto dei nutrienti deve essere adeguato ed equilibrato, in modo da non ricorrere ad integratori per sopperire alla mancanza di qualcuno di essi.

9. Conservare il peso forma

Abitudini alimentari squilibrate, aggravate dall’ingestione di troppe calorie, hanno come conseguenza l’aumento di peso fino ad arrivare all’obesità.
Oggi l’obesità rappresenta un problema serio e la tendenza è in aumento in tutto il mondo occidentale. I rischi per gli obesi di ammalarsi di diabete, cardiopatie, ipertensione e tumori, è molto alto.
Pertanto, ristabilire e mantenere il proprio peso forma è un’assolutà priorità, sia dal punto di vista estetico sia per il mantenimento di una buona salute. E questo lo si ottiene correggendo un’alimentazione sbagliata attraverso il consumo di alimenti poco calorici e ricchi di fibra vegetale.
E’ bene tenere presente che, nei casi di disturbi alimentari o se si vogliono perdere anche pochi chili, occorre ricorrere al proprio medico o ad un nutrizionista; è da evitare il fai da te.

Sana alimentazione e attività sportiva

10. Sana alimentazione e attività fisica

Per finire, non dobbiamo dimenticarci di attuare uno stile di vita sano, che preveda un’attività fisica, anche moderata, in modo da consumare più calorie e che contribuisca a mantenere in buono stato l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, nonché quello muscolare.

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