Vitamine: nutrienti indispensabili per tutti i processi biologici dell’organismo

Cosa sono le vitamine, che funzioni hanno, in quali alimenti si trovano, cosa succede al nostro organismo se mancano, i rischi di un’assunzione eccessiva.

Man mano che furono scoperte (nel 1910), le vitamine vennero indicate con una lettera dell’alfabeto. Quando poi se ne conobbe la struttura chimica e si individuarono più sostanze all’interno di quello che si pensava fosse un unico fattore vitaminico, si preferì usare anche nomi chimici universalmente riconosciuti.

Cosa sono le vitamine

Sono composti organici, fondamentali per la vita, che devono essere ingeriti con il cibo, in quanto il nostro organismo non è capace di sintetizzarli.
Le vitamine sono presenti in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti, ma risultano essenziali per i tessuti e le cellule e, dunque, per il corretto funzionamento dei processi fisiologici del corpo.

Sono classificati, insieme con i sali minerali, come micronutrienti; il nostro organismo ne richiede piccole quantità, ma sono ugualmente importanti da assumere per il il nostro benessere fisico e mentale.
Non forniscono energia, ma facilitano la trasformazione di grassi e zuccheri in energia che viene poi utilizzata dal nostro organismo.

Attivando gli enzimi, intervengono in diverse reazioni biochimiche coinvolte nella rigenerazione delle cellule della pelle, del sangue e del sistema nervoso. Inoltre , sono importanti per rinforzare le ossa e nella regolazione dell’attività degli ormoni.

Vitamine

Vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine si suddividono in due gruppi: liposolubili ed idrosolubili.

  • Liposolubili. Sono quelle che si sciolgono nei grassi: il nostro corpo le immagazzina nel tessuto adiposo ed in particolare nel fegato, e difficilmente vengono espulse con le urine.
    L’organismo le trattiene per mesi ed anche per anni; vengono eliminate lentamente dalla bile e possono divenire tossiche se consumate in modo eccessivo.
    Sono rappresentate delle vitamine A, D, E e K.
  • Idrosolubili. Si sciolgono nell’acqua: sono quelle che il nostro organismo deve assumere quasi ogni giorno in quanto vengono conservate per un breve periodo, e vengono espulse con il sudore, le urine e le feci.
    Sono incluse la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Queste ultime funzionano in modo sinergico e pertanto sono più efficaci se assunte contemporaneamente piuttosto che separatamente.

Vitamine liposolubili

Sono comprese le vitamine A, D, E e K.

Vitamina A (nome chimico: retinolo) e beta-carotene

La vitamina A esiste sotto due forme: il retinolo, che si trova negli alimenti di origine animale, ed il beta-carotene (pigmento presente nei frutti e negli ortaggi arancioni, gialli, rossi e verdi), che l’organismo trasforma in vitamina A.
Il beta-carotene è infatti il precursore della vitamina A ed è definito provitamina. E’ un potente antiossidante capace di distruggere i radicali liberi.
La vitamina A, insieme con la C e la E, forma un complesso antiossidante molto importante.

Funzioni: la vitamina A è chiamata “la vitamina della vista” perché è vitale per la salute degli occhi (protegge la retina); inoltre, ha proprietà antiossidanti, potenzia il sistema immunitario, è necessaria per lo sviluppo delle ossa e per la formazione dei denti, mantiene sana la pelle, favorisce la guarigione delle ferite, aumenta le funzioni riproduttive, previene le malattie cardiache e diversi tipi di infezioni (soprattutto respiratorie).

Fonti alimentari: il retinolo si trova nel fegato, nell’olio di fegato di merluzzo, nelle uova e nei latticini. Il beta-carotene in albicocche, angurie, frutti di bosco, meloni, papaia, carote, peperoni, pomodori, broccoli, asparagi, spinaci, zucche, zucchine.

Carenza: riduzione della visione notturna, occhi infiammati e secchi, pelle secca e ruvida, raffreddori ed infezioni frequenti, cheratinizzazione delle mucose che rivestono il tratto respiratorio ed il tratto digestivo, inappetenza, stanchezza, insonnia, inibizione della crescita.

Eccesso: dolore alle articolazioni, assottigliamento delle ossa, perdita di capelli ed ittero.

Precauzioni: la vitamina A, sotto forma di retinolo, può causare malformazioni del feto, e non deve essere assunto in gravidanza (da evitare soprattutto il consumo di olio di fegato di merluzzo e fegato).

Vitamine - betacarotene

Vitamina D (calciferolo)

Oltre che presente in alcuni alimenti, la vitamina D è la sola che l’organismo è capace di produrre attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari (per questo è definita “vitamina solare”).

Funzioni: controlla l’assorbimento di calcio e fosforo e, dunque, è indispensabile per il corretto sviluppo di ossa e denti, soprattutto durante l’infanzia; aiuta a prevenire il rachitismo, una malattia infantile che causa malformazioni ossee; ha proprietà immunostimolanti e previene i disturbi cardiocircolatori.

Fonti alimentari: è presente in vari alimenti di origine animale come aringhe, tonno, olio di fegato di merluzzo, acciughe, sardine, sgombro, pesce spada.

Carenza: carie dentarie, fragilità e dolori alle ossa, mal di schiena, debolezza muscolare, rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.

Eccesso: diarrea, nausea, vomito, mal di testa, depressione, debolezza.

Vitamina E (tocoferolo)

E’ tra le vitamine (come la A e la C) più dotate di proprietà antiossidanti.

Funzioni: oltre che antiossidante, la vitamina E costituisce un fattore importante nella fertilità, tanto che viene chiamata anche “vitamina antisterilità”; inoltre,mantiene giovane la pelle, riduce i sintomi della menopausa, regola i flussi mestruali, stimola le difese immunitarie, previene le malattie cardiovascolari, protegge la membrana cellulare e la produzione di globuli rossi, protegge l’apparato respiratorio dai pericoli del fumo e dell’inquinamento.

Fonti alimentari: oli vegetali (germe di grano, girasole, palma, oliva, mais, soia, arachide), semi di girasole, noci, mandorle, nocciole, germe di grano, avocado, patate dolci, asparagi, spinaci.

Carenza: fragilità dei globuli rossi con rischio di anemia, tendenza alla formazione di ecchimosi, lentezza nella guarigione delle ferite, vene varicose, distrofia muscolare, sterilità ed impotenza, aborti spontanei.

Eccesso: nessuna tossicità nota, ma è sempre meglio non eccedere.

Precauzioni: chi segue una terapia anticoagulante o se si soffre di diabete, deve assumere la vitamina E sotto controllo medico.

Vitamine - E

Vitamina K (fillochinone e menachinone)

E’ una sostanza sintetizzata nell’intestino dalla flora batterica e copre più della metà del nostro fabbisogno; il resto proviene dagli alimenti.

Funzioni: è importante per la produzione di protrombina ed essenziale nel processo della coagulazione del sangue, mantiene la salute delle ossa, interviene per il buon funzionamento del fegato.

Fonti alimentari: di origine animale (fegato, uova, latte, latticini) e di origine vegetale (broccoli, cavoli, spinaci, cime di rapa, alghe).

Carenza: largamente presente negli alimenti, una carenza di vitamina K è molto rara; tuttavia, in caso di mancanza, i sintomi sono: ematomi sulla pelle, emorragia (nasale, intestinale, urinaria), lentezza nella cicatrizzazione delle ferite, sanguinamento gengivale; le cure antibiotiche prolungate potrebbero causare emorragie dovute al malassorbimento intestinale.

Eccesso: danni al fegato, insorgenza di ittero, riduzione del numero dei globuli rossi.

Vitamine idrosolubili

Sono comprese le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

Vitamine del gruppo B

Tutte le vitamine B sono di solito riunite in un unico grande gruppo perché le loro funzioni e la loro distribuzione nei tessuti sono strettamente connesse. Uno squilibrio nei loro rapporti può provocare varie malattie, per cui è importante che siano tutte presenti, e nella giusta proporzione, nel nostro organismo.

Vitamina B1 (tiamina)

Funzioni: chiamata la “vitamina dell’umore” per i suoi effetti rilassanti, è ampiamente usata nel trattamento dell’ansia e della depressione; converte carboidrati e grassi in energia, ha effetti positivi sull’umore e sulla concentrazione, favorisce la funzionalità cerebrale, trasmette gli impulsi elettrici a muscoli e nervi, aiuta la digestione.

Fonti alimentari: di origine animale (maiale, pollo, manzo) e di origine vegetale (germe di grano, semi di girasole, arachidi, legumi, cereali integrali, riso e pasta integrale).

Carenza: debolezza e dolori muscolari, irritabilità, ritenzione idrica, nausea e disturbi allo stomaco, scarsa concentrazione, deperimento generle; in casi più gravi può causare il beriberi (malattia molto diffusa nelle popolazioni che si alimentano soprattutto di riso brillato; si può sviluppare anche in seguito a dieta carente, intossicazione da alcol, ipertiroidismo, febbre, gravidanza, allattamento), con danni seri al sistema cardiovascolare, nervoso e gastrointestinale.

Vitamina B2 (riboflavina)

Funzioni: favorisce la conversione del cibo in energia, è un antiossidante, potenzia il sistema immunitario, facilita l’eliminazione delle tossine, mantiene sani capelli, unghie e pelle, migliora la vista, contribuisce al normale sviluppo del feto durante i primi mesi di gravidanza.

Fonti alimentari: di origine animale (fegato, rene, coratella, latte, latticini) e di origine vegetale (paprika, lievito di birra, riso soffiato, cereali integrali, funghi secchi).

Carenza: prurito agli occhi ed ipersensibilità alla luce, eczemi, afte, herpes labiale, labbra screpolate, glossite (edema ed arrossamento della lingua), perdita dei capelli.

Vitamine - D

Vitamina B3 (vitamina PP o niacina)

Funzioni: partecipa alla conversione del cibo in energia, è utilizzata nel trattamento delle malattie psichiche, favorisce una crescita corretta ed un normale sviluppo, protegge il cuore e l’apparato circolatorio, regola i livelli di glucosio e colesterolo, mantiene sana la pelle, mantiene efficiente l’apparato digerente.

Fonti alimentari: di origine animale (fegato, acciughe o alici, pollo, tacchino, agnello, latte, formaggio, uova, tonno, lievito di birra) e di origine vegetale (cereali integrali, crusca di grano, caffè decaffeinato in polvere, riso soffiato, fiocchi di mais, paprika, funghi secchi).

Carenza: memoria labile, ansia, depressione, disturbi del sonno, mal di testa, affaticamento, eczema, diarrea; una forte carenza di vitamina B3 causa la pellagra, le cui conseguenze sono dermatite scagliosa, diarrea, demenza.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

E’ ampiamente diffusa negli alimenti e nei tessuti del corpo umano.

Funzioni: è fondamentale per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine per la produzione di energia; potenzia il sistema immunitario, mantiene sani capelli e pelle, riduce lo stress, è indispensabile per la crescita, previene stati infiammatori cronici (come le artriti).

Fonti alimentari: di origine animale (pappa reale, lievito di birra, fegato, rene, uova, trota, latte) e di origine vegetale (crusca di frumento, funghi, germe di grano, arachidi, piselli secchi, noci, cereali integrali, avocado) .

Carenza: mal di testa, crampi muscolari e tremori, affaticamento, ansia, depressione, perdita di capelli, scarsa concentrazione, formicolio a mani e piedi, invecchiamento precoce, disturbi digestivi, disturbi del sonno, eruzioni cutanee.

Vitamina B6 (piridossina)

Funzioni: aiuta a convertire il cibo in energia, mantiene efficiente il sistema immunitario ed il sistema nervoso centrale, allevia i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa, migliora l’umore, riduce le infiammazioni della pelle, mantiene sani denti e gengive, favorisce la produzione di anticorpi e dei globuli rossi.

Fonti alimentari: di origine animale (rane, stoccafisso secco, fegato di bovino e di pollo, tacchina, salmone, calamari) e di origine vegetale (germe di grano, fiocchi di mais, riso soffiato, crusca di grano, origano, salvia, semi di sesamo, zafferano, noci, patate, banane, verdure crocifere, avocado).

Carenza: irritabilità, ansia, depressione, formicolio alle mani, ritenzione idrica, spasmi e crampi muscolari, anemia, disturbi del sonno, dermatite, perdita dei capelli.

Vitamina B8 (vitamina H o biotina)

Funzioni: interviene nella sintesi degli acidi grassi e dei carboidrati, è di aiuto alla memoria in quanto facilita la trasmissione degli impulsi nervosi, favorisce l’escrezione di residui proteici, è utilizzata nella cura di alcune dermatiti seborroiche, dell’alopecia e degli eczemi.

Fonti alimentari: di origine animale (fegato, rene, uova, pesce persico, sardine sott’olio) e di origine vegetale (soia, noci, arachidi, mandorle, pomodori, lievito, avena, fagioli, carciofi, piselli, funghi).

Carenza: alto livello di colesterolo, tasso basso di emoglobina, pelle secca e di colore grigiastro, infiammazione alla lingua, disturbi del sonno.

Vitamina B9 (acido folico)

Funzioni: ha un ruolo importante nei processi di divisione cellulare, nella produzione di globuli rossi e nel metabolismo delle proteine e degli zuccheri; insieme alla vitamina B12 è presente nella sintesi del DNA e del RNA (materiale genetico dell’organismo) e partecipa alla formazione ed alla maturazione delle cellule del sangue; inoltre, previene le malformazioni del feto, riduce il rischio di disturbi cardiaci, aiuta ad evitare l’insorgenza di anemia ed arteriosclerosi, mantiene la funzione del sistema immunitario, rinforza unghie e capelli.

Fonti alimentari: di origine animale (lievito di birra, estratto di carne bovina, pollo, fegato, merluzzo, ostriche, uova) e di origine vegetale (germe di grano, verdure a foglia verde, pomodori, noci, arachidi, cereali e legumi).

Carenza: anemia, labbra screpolate, problemi di crescita, debolezza, infiammazione della lingua, depressione, inappetenza.

Vitamine - B12

Vitamina B12 (cobalamina)

E’ l’unica del gruppo delle idrosolubili ad essere immagazzinata nel fegato, ed è anche l’unica vitamina contenente un singolo atomo di un minerale: il cobalto.

Funzioni: promuove la crescita dei bambini, interviene nella produzione di DNA e RNA, mantiene sano il sistema nervoso, previene l’anemia, combatte la stanchezza, promuove la formazione di globuli rossi ed il rinnovamento delle cellule.

Fonti alimentari: è presente soltanto negli alimenti di origine animale (fegato, rene, carne di manzo e di maiale, vongole, ostriche, aringhe, sardine sott’olio, latte, uova, formaggio). I vegani soffrono spesso di carenza di questa vitamina, quasi mai presente nei vegetali.

Carenza: anemia perniciosa, ritardo nella crescita, affaticamento, eczema e dermatiti, muscoli deboli o infiammati, ansia e irritabilità, depressione, memoria labile, diarrea.

Vitamina C (acido ascorbico)

Funzioni: insieme con le vitamine A ed E, è uno degli antiossidanti più efficaci. E’ essenziale per la salute perché interviene in una vasta gamma di processi biologici, come per esempio nella produzione del collagene, una sostanza proteica utile per la formazione della pelle, delle articolazioni e delle ossa; inoltre, è in grado di potenziare il sistema immunitario, accelera la guarigione delle ferite, stimola la produzione dei globuli rossi, previene le emorragie, combatte le infezioni, attenua la durata e l’intensità del raffreddore, mantiene sana la pelle, previene il rischio di cataratta, è importante per la crescita ed il mantenimento sano delle ossa, dei denti e delle gengive, difende dai danni del fumo e dagli agenti inquinanti, migliora la quantità e la qualità degli spermatozoi, facilita l’assimilazione del ferro e dell’acido folico e trasforma il cibo in energia.

Fonti alimentari: solo di origine vegetale (acerola, peperoncino piccante, arance, limoni, kiwi, mango, ribes nero, ortica, prezzemolo, cipolle, piselli, pepe verde, peperoni, cavoli, broccoli, pomodori).

Carenza: una volta i mercanti ed i marinai, che navigavano per mesi, si ammalavano di scorbuto, una malattia causata da una dieta mancante di frutta e verdura fresche. Era proprio l’assenza di vitamina C che determinava, inizialmente, inappetenza ed anemia, dolori muscolari e fragilità ai capillari, e poi sangue alle gengive e caduta dei denti.
La carenza di questa vitamina provoca debolezza, dolori muscolari, gengive sanguinanti, emorragia nasale, ferite lente a guarire, infezioni frequenti, lividi, eruzioni cutanee, agitazione, depressione.

Eccesso: effetto lassativo ed acidità.

Precauzioni: se si stanno assumendo dosi elevate di vitamina C, il trattamento non deve mai essere sospeso improvvisamente, ma si deve ridurre la quantità gradualmente, per evitare il rischio di scorbuto.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *


CAPTCHA Image
Reload Image

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.